नट्स खाने से आपके दिल को मदद मिलती है। आइये जानते है कि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में अखरोट, बादाम और अन्य नट्स आपके कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम कर सकते हैं।
स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नट्स का सेवन आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है। नट्स में अनसेचुरेटेड फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्व होते हैं और वे एक शानदार स्नैक फूड हैं – सस्ते, स्टोर करने में आसान और जब आप कही जाते है तो पैक करने में आसान होते है।
नट में एक दोष यह है कि उनमे उच्च कैलोरी होती हैं, इसलिए इसकी मात्रा को सीमित करना महत्वपूर्ण है। लेकिन कम स्वस्थ नाश्ते के बजाय नट्स का चयन करना आपको दिल के लिए स्वस्थ आहार लेने में मदद कर सकता है।
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क्या नट्स खाने से आपके दिल को मदद मिल सकती है?
हालांकि शोध का एक बड़ा सौदा यह बताता है कि नट्स हृदय के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं और हृदय रोग और अन्य कारणों से जल्दी मरने के जोखिमों को कम कर सकते हैं, फिर भी प्रमाण अनिर्णायक है। लेकिन, जब तक आपको नट्स से एलर्जी नहीं होती है, नट्स खाने में कोई वास्तविक खतरा नहीं है, इसलिए आप अपने दिल के स्वस्थ आहार के रूप में नट्स को शामिल कर सकते हैं।
नट्स आपके दिल के स्वास्थ्य को कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या “खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके मदद कर सकता है। एलडीएल रक्त वाहिकाओं पर बनने वाले प्लाक के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। अधिक नट्स खाने का दिल की बीमारी से जुड़ी सूजन के कम स्तर से भी जोड़ा गया है।
नट्स खाने से आपके रक्त के थक्के के विकसित होने का खतरा कम हो सकता है जो घातक दिल के दौरे का कारण बनते है। नट्स को आपकी धमनियों के लाइनिंग के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हुए भी देखा गया हैं।
नट्स में क्या है जो उन्हें दिल के लिए स्वस्थ बनाता है?
प्रोटीन से भरे होने के अलावा, अधिकांश नट्स में कम से कम कुछ हृदय-स्वस्थ पदार्थ होते हैं:
अनसेचुरेटेड फैट। यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है की क्यों, लेकिन यह माना जाता है कि नट्स में “अच्छा” फैट – मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट दोनों – खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड। ओमेगा -3 फैटी एसिड कई तरह की मछलियों में पाया जाता है, लेकिन कई नट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं। ओमेगा -3एस फैटी एसिड का एक स्वस्थ रूप है जिसे आपके दिल की मदद, खतरनाक हृदय लय को रोक कर, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है, करते देखा जाता है।
फाइबर। सभी नट्स में फाइबर होता है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है, इसलिए आप कम खाते हैं। फाइबर को भी टाइप 2 मधुमेह को रोकने में एक भूमिका निभाते देखा जाता है।
विटामिन ई। विटामिन ई आपकी धमनियों में प्लाक के विकास को रोकने में मदद कर सकता है, जो उन्हें संकीर्ण कर सकता है। आपकी धमनियों में प्लाक का विकास सीने में दर्द, कोरोनरी धमनी की बीमारी या दिल के दौरे का कारण बन सकता है।
प्लांट स्टेरॉल्स। कुछ नट्स में प्लांट स्टेरोल होते हैं, एक ऐसा पदार्थ जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए प्लांट स्टेरॉल्स को अक्सर मार्जरीन और संतरे के रस जैसे उत्पादों में मिलाया जाता है, लेकिन स्टेरॉल्स प्राकृतिक रूप से नट्स नट्स में बनते हैं।
एल आर्जिनिन। नट्स एल-आर्जिनिन का भी एक स्रोत है, जो एक ऐसा पदार्थ है जो आपकी धमनी की दीवारों के स्वास्थ्य को अधिक लचीला और रक्त के थक्के जो रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध कर सकते हैं, के प्रति कम उन्मुख करके बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
नट्स को किस मात्रा में स्वस्थ माना जाता है?
अखरोट का 80 प्रतिशत हिस्सा फैट युक्त होता है। भले ही इस फैट में से अधिकांश स्वस्थ फैट है, फिर भी यह बहुत अधिक कैलोरी है। इसलिए आपको संतुलन में नट्स खाने चाहिए। आदर्श रूप से आपको अंडे, मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले सैचुरेटेड फैट के विकल्प के रूप में नट्स का उपयोग करना चाहिए।
अस्वास्थ्यकर सैचुरेटेड फैट वाले खाद्य पदार्थ खाने के बजाय, मुट्ठी भर नट्स या एक बड़ी चम्मच या दो, नट्स की क्रीम (स्प्रेड) खाने की कोशिश करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक सप्ताह में अनसाल्टेड नट्स के लगभग चार सर्विंग्स खाने की सलाह देता है। तेल में पकाए हुए नट्स के बजाय कच्चे या सूखे-भुने नट्स का चयन करें।
एक सर्विंग पूरे नट्स की एक छोटी मुट्ठी (1.5 औंस) या नट्स के मक्खन के 2 बड़े चम्मच है। लेकिन फिर, क्या यह दिल से स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में आता है? बहुत सारे डेयरी और मांस उत्पादों में पाए जाने वाले सैचुरेटेड फैट को कम किये बिना नट्स खाने से आपका दिल अच्छा नहीं होगा।
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क्या इसका फर्क पड़ता है कि आप किस तरह के नट्स खाते हैं?
आपके द्वारा खाने के लिए चुने जाने वाले नट्स का प्रकार शायद ज्यादा मायने नहीं रखता है। अधिकांश नट्स आमतौर पर स्वस्थ दिखाई देते हैं, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है।
बादाम, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स और पेकान अन्य नट्स हैं जो काफी हद तक हृदय के लिए स्वस्थ दिखाई देते हैं। और मूंगफली – जो तकनीकी रूप से नट्स नहीं है, लेकिन फलियों, जैसे सेम – अपेक्षाकृत स्वस्थ लगते हैं।
ध्यान रखें, यदि नट्स चॉकलेट, चीनी या नमक के साथ कवर किए जाते हैं, तो अंत में आप नट्स के दिल के स्वस्थ लाभों को रद्द कर सकते हैं।
अखरोट के तेल के बारे में क्या ख्याल है? क्या वे भी स्वस्थ हैं?
अखरोट के तेल भी स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन उनमें पूरे नट्स में पाए जाने वाले फाइबर की कमी होती है। अखरोट के तेल में ओमेगा -3 s सबसे अधिक है।
घर के बने सलाद की ड्रेसिंग में या खाना पकाने में अखरोट के तेल का उपयोग करने पर विचार करें। अखरोट के तेल के साथ खाना बनाते समय, याद रखें कि वे वनस्पति तेलों की तुलना में गर्मी के प्रति वह अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं।
अखरोट का तेल, अगर गरम किया जाए, तो कड़वा हो सकता है। नट्स की तरह, अखरोट के तेल को भी संतुलन में उपयोग करें, क्योंकि तेल फैट और कैलोरी में उच्च हैं।