अपने जीवनशैलियो में इन 10 बदलावों से आप अपने हाई ब्लड प्रेशर को और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते है।
यदि आपको हाई ब्लड प्रेशर का पता चला है, तो आप अपने ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए दवा लेने के बारे में चिंतित हो सकते है।
जीवनशैली आपके हाई ब्लड प्रेशर के इलाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभातीं है। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ अपने ब्लड प्रेशर को सफलतापूर्वक नियंत्रित करते है, तो आप दवा की आवश्यकता से बच सकते है ।
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इन 10 जीवनशैलियो में बदलाव करके आप ब्लड प्रेशर को कम कर सकते है और उस पर नियंत्रण पा सकते है।
- अतिरिक्त वजन घटाए और अपनी कमर की चौड़ाई पर ध्यान दें।
वजन बढ़ने पर ब्लड प्रेशर प्रायः बढ़ जाता है। अधिक वजन होने के कारण सोते समय (स्लीप एपनिया) आपके साँस लेने में बाधा आ सकती है, जो आपका ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती है।
ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए वजन घटाने सबसे प्रभावी जीवन शैली में से एक है। यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है, तो केवल कम मात्रा में वजन घटाना भी आपके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है। सामान्य तौर पर, आपका हर 1 किलोग्राम घटा वजन 1 मिलीमीटर (मिमी एचजी) रक्तचाप को कम कर सकता है।
वजन घटाने के अलावा, आपको अपनी कमर की चौड़ाई पर भी नजर रखनी चाहिए। आपके कमर की बहुत अधिक चौड़ाई भी प्रेशर का खतरा बढ़ा सकती है।
सामान्य रूप में:
- यदि पुरुषों की कमर का माप 40 इंच (102 सेंटीमीटर) से अधिक हो तो ब्लड प्रेशर का जोखिम रहता है।
- यदि महिलाओं की कमर का माप 35 इंच (89 सेंटीमीटर) से अधिक हो तो ब्लड प्रेशर का जोखिम रहता है।
ये संख्या जातीय समूहों के बीच भिन्न होती है। अपने चिकित्सक से आपके लिए एक स्वस्थ कमर के माप के बारे में पूछे।
- नियमित व्यायाम करें
यदि आपको हाई ब्लड प्रेशर है तो नियमित शारीरिक गतिविधि – जैसे कि सप्ताह में 150 मिनट या सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट आपके ब्लड प्रेशर को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम कर सकता है। सुसंगत होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका ब्लड प्रेशर फिर से बढ़ सकता है।
यदि आपका ब्लड प्रेशर बढ़ा हुआ है, तो व्यायाम हाई ब्लड प्रेशर के बढ़ने से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपको पहले से ही हाई ब्लड प्रेशर है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपके ब्लड प्रेशर को सुरक्षित स्तर तक ला सकती है।
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एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण जैसे चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य आपका ब्लड प्रेशर कम करने में सहायक हो सकते है। आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण( हाई ईनटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसमें बार–बार छोटे अंतराल के लिए गहन क्रिया और फिर उसके बाद आराम करना शामिल है। स्ट्रेंथ ट्रैनिंग भी ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अभ्यास में शामिल करने की कोशिश करें। व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
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- स्वस्थ आहार खाएं
अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर है तो ऐसे आहार का सेवन करे जो मोटे अनाज, फल , सब्जी और कम वसा वाले दूध उत्पादों से युक्त हो तथा वसा एवं कोलेस्ट्रॉल को कम करने मे मदद करे। इस खाने की योजना को
डीएट्री अप्परोअचेस टू स्टॉप हाइपरटेंशन (डीएएसएच) कहते है। यह योजना आपके ब्लड प्रेशर को 11 मिमी Hg तक कम करने में सहायक है।
अपनी खाने की आदतों को बदलना आसान नहीं है, लेकिन इन सुझावों के साथ, आप एक स्वस्थ आहार अपना सकते है:
- खाने की डायरी रखें। आप जो कुछ भी खा रहे है उसे डायरी में लिखे, सिर्फ एक हफ्ते तक ऐसा करने से आप अपने खाने की आदतों को जान सकते है। आप क्या , कहा , कब और क्यों ? खा रहे है इस सब पर नज़र रखे।
- पोटेशियम की मात्रा को बढ़ाने पर विचार करें। पोटेशियम ब्लड प्रेशर पर सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है । पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत भोजन है, जैसे कि फल और सब्ज़ियाँ। पोटेशियम स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- एक समझदार ख़रीदार बने। जब आप ख़रीददारी करते है तब खाने का सूचक पात्र पढ़े और जब आप कही बाहर भोजन कर रहे होते है , तब अपनी स्वस्थ-खाने की योजना के अनुसार रहे।
- अपने आहार में सोडियम को कम करें
यदि आपको हाई ब्लड प्रेशर है तो अपने आहार में सोडियम की थोड़ी सी कमी भी आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और आपके ब्लड प्रेशर को लगभग 5 से 6 मिमी एचजी तक कम कर सकती है।
रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव लोगों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम की मात्रा को 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) या उससे कम तक सीमित रखें। हालांकि, सोडियम का 1,500 मिलीग्राम या उससे कम सेवन अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।
अपने आहार में सोडियम को कम करने के लिए इन सुझावों पर विचार करें:
- खाद्य मात्रा पढ़ें। यदि संभव हो, तो उन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों को जिन्हें आप सामान्य रूप से खरीदते हैं उनमें कम-सोडियम का विकल्प चुनें।
- कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाए। खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से सोडियम की थोड़ी मात्रा ही होती है। अधिकांश सोडियम प्रक्रमण के दौरान जोड़ा जाता है।
- नमक न डालें। नमक की केवल एक चम्मच में 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है। अपने भोजन में स्वाद लेन के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का उपयोग करें।
- थोड़ा समय दे। अगर आपको नहीं लगता कि आप अपने आहार में सोडियम को अचानक कम कर सकते है, तो धीरे-धीरे कम करें। आपका स्वाद समय के साथ समायोजित हो जाएगा।
- आपके द्वारा पी जाने वाली शराब की मात्रा को सीमित करें
शराब आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी और बुरी दोनों हो सकता है। सीमित मात्रा में शराब पीने से – आम तौर पर महिलाओं के लिए दिन में एक बार एवं पुरुषों के लिए एक दिन में दो बार – संभावित रूप से लगभग 4 मिमी एचजी से अपने ब्लड प्रेशर को कम कर सकते हैं। एक पेय बीयर के 12 औंस, शराब के पांच औंस या 80-प्रूफ शराब के 1.5 औंस के बराबर होता है।
लेकिन अगर आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो यह सुरक्षात्मक प्रभाव खो जाता है।
शराब का अधिक से अधिक मात्रा में सेवन वास्तव में ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है। यह ब्लड प्रेशर की दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है।
- धूम्रपान छोड़ दें
आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली प्रत्येक सिगरेट समाप्त होने के बाद कई मिनटों तक आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ाती है। धूम्रपान छोड़ना ब्लड प्रेशर को सामान्य लाने में मदद करता है । धूम्रपान छोड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। धूम्रपान छोड़ने वाले लोग उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रह सकते है, जिन्होंने कभी धूम्रपान नहीं छोड़ा।
- कैफीन की मात्रा कम करे
ब्लड प्रेशर में कैफीन की भूमिका अभी भी एक बहस का मुद्दा है। कैफीन उन लोगों में 10 मिमी एचजी तक ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती है जो शायद ही कभी इसका सेवन करते है। लेकिन जो लोग नियमित रूप से कॉफी पीते है, उनके ब्लड प्रेशर पर बहुत कम या न के बराबर प्रभाव पड़ता है।
हालांकि ब्लड प्रेशर पर कैफीन के दीर्घकालिक प्रभाव स्पष्ट नहीं है, यह संभव है कि ब्लड प्रेशर थोड़ा बढ़ सकता है।
यह देखने के लिए कि क्या कैफीन आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ती है, कैफीन युक्त पेय पीने के 30 मिनट के भीतर अपने ब्लड प्रेशर की जाँच करें। यदि आपका ब्लड प्रेशर 5 से 10 मिमी एचजी तक बढ़ जाता है, तो आपको कैफीन का ब्लड प्रेशर पर प्रभाव के प्रति सतर्क हो जाना चाहिए। अपने चिकित्सक से अपने ब्लड प्रेशर पर कैफीन के प्रभावों के बारे में बात करें।
- अपने तनाव को कम करें
दीर्घकालीन तनाव उच्च ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है। ब्लड प्रेशर पर पुराने तनाव के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आप अस्वस्थ भोजन, शराब पीने या धूम्रपान करने से तनाव पर प्रतिक्रिया करते है, तो कभी-कभी तनाव भी उच्च ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है।
इस बात पर सोचने के लिए कुछ समय लें कि आप तनाव ग्रस्त क्यों महसूस करते है, जैसे कि काम, परिवार, आय या बीमारी। एक बार जब आप जानते है कि आपके तनाव का कारण क्या है, तो विचार करें कि आप तनाव को कैसे खत्म या कम कर सकते है।
यदि आप अपने सभी तनावों को खत्म नहीं कर सकते, तो आप कम से कम उसका सामना सही तरीके से कर सकते है।
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कोशिश करें कि :
- अपनी उम्मीदों को बदले। उदाहरण के लिए, अपने दिन की योजना बनाए और अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान केंद्रित करें। बहुत कुछ करने की कोशिश करने से बचे और ना कहना सीखें। समझें कि कुछ चीजें है जिन्हे आप बदल नहीं सकते है या नियंत्रित नहीं कर सकते है, लेकिन आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते है, कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया करते है ।
- उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते है और उन्हें हल करने की योजना बना सकते है। यदि आपको काम पर कोई समस्या हो रही है, तो अपने प्रबंधक से बात करने का प्रयास करें। यदि आपके अपने बच्चों या जीवन-साथी के साथ कोई विवाद है तो इसे सुलझाने के लिए कदम उठाए।
- अचानक होने वाले तनाव से बचे। अचानक होने वाले तनाव से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अगर काम पर जाते समय पर भीड़ या ट्रैफिक तनाव का कारण बनता है, तो सुबह पहले निकलने की कोशिश करें, या सार्वजनिक परिवहन लें। अगर संभव हो तो ऐसे लोगों से बचे जो आपको तनाव देते है।
- आराम करने के लिए और अपनी गतिविधियों का आनंद लेने के लिए समय निकालें। हर दिन समय निकालकर शांत बैठे और गहरी सांस लें। अपने कार्यक्रम में आनंददायक गतिविधियों या शौक के लिए समय बताएं, जैसे कि टहलना, खाना बनाना या स्वयं सेवा करना।
- आभार व्यक्त करें। दूसरों का आभार व्यक्त करने से आपका तनाव कम हो सकता है।
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- घर पर अपने ब्लड प्रेशर की निगरानी करें और नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलें
घर पर ब्लड प्रेशर की निगरानी आपको अपने ब्लड प्रेशर पर नियंत्रण रखने में मदद कर सकती है, सुनिश्चित करें कि आपकी जीवनशैली में बदलाव काम कर रही हैं, अपनी स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के बारे में डॉक्टर को और अपने आप को सचेत रखे । ब्लड प्रेशर निगरानी व्यापक रूप से बिना किसी डॉक्टर की सलाह के ही उपलब्ध हैं। ब्लड प्रेशर की घर पर ही निगरानी शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलना भी आपके ब्लड प्रेशर की नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आपका ब्लड प्रेशर अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपको इसे कितनी बार जाँचने की आवश्यकता है। आपका डॉक्टर इसे दैनिक या कम बार जाँचने का सुझाव दे सकता है। यदि आप अपनी दवाओं या अन्य उपचार में कोई बदलाव कर रहे है, तो आपका डॉक्टर आपको उपचार में बदलाव के दो सप्ताह बाद और अपने अगले (अपॉइंटमेंट) से एक सप्ताह पहले ब्लड प्रेशर की जांच करने की सलाह दे सकता है।
10. सहायता लें
परिवार और मित्र आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते है। वे आपको अपना ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकते है, आपको डॉक्टर के पास ले जा सकते है या आपके ब्लड प्रेशर को कम रखने के लिए व्यायाम कार्यक्रम में शामिल हो सकते है।
यदि आपको लगता है कि आपको अपने परिवार और दोस्तों से परे समर्थन की आवश्यकता है, तो एक सहायता समूह में शामिल होने पर विचार कर सकते है। यह आपको ऐसे लोगों के संपर्क में रखता है जो आपकी भावनाओं या मनोबल को बढ़ा सकते है तथा जो आपकी स्थिति का सामना करने के लिए व्यावहारिक सुझाव दे सकते है।