प्रीडायबिटीज को डायबिटीज (मधुमेह) बनने से रोकने के लिए क्या करें?
प्रीडायबिटीज का निदान होना एक गंभीर चेतावनी है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निश्चित रूप से डायबिटीज होगा। अभी भी चीजों को बदलने का समय आपके पास है।
अल्बेनी के सेंट पीटर अस्पताल में एंडोक्रिनोलॉजी के एमडी, ग्रेग गेरेटी कहते हैं, “यह जीवनशैली में बदलाव या उपचार शुरू करने और मधुमेह की संभावित प्रगति को मंद करना या मधुमेह को रोकने का अवसर है।”
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अपनी दैनिक आदतों में यह 7 बदलावों की शुरुआत करना एक अच्छा तरीका है।
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अधिक सक्रिय रहे
अधिक सक्रिय बनना मधुमेह होने की संभावना को कम करने का सबसे अच्छा तरीका हैं।
“अगर आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो ऐसी गतिविधियाँ अपने दिनचर्या में शामिल करे जो आपको सक्रीय रखे — जैसे सीढ़ियां चढ़ना या टीवी विज्ञापनों के दौरान कुछ स्ट्रेचिंग करना, ” “व्हाट डू आई ईट नाउ?” के लेखक, पट्टी गील, एमएस, आरडी कहते हैं।
गिल कहते हैं “शारीरिक गतिविधि प्रीडाइबिटीस के उपचार योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है, क्योंकि यह ब्लड शुगर के स्तर और शरीर में फैट को कम करता है,”।
वैसे आपको सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए। अपने डॉक्टर को अपने व्यायाम योजना के बारे में बताएं और पूछें कि क्या यह शारीरिक रूप से आपके लिए सहीं हैं।
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अपना वजन कम करें
अगर आप ओवरवेट हैं तो बदलाव के लिए आपको उतना वेट कम करने की ज़रुरत नहीं हैं जितना की आप सोच रहे हों|
एक अध्ययन में प्रीडायबिटीज से ग्रस्त लोगों ने जब अपने शरीर का वजन 5% से 7% कम किया (90 किलो वजन के व्यक्ति ने सिर्फ 4.5 – 6.5 किलो) तो उन्हें मधुमेह होने की संभावना 58% तक कम हो गयी|
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अपने डॉक्टर से ज्यादा मिले
अपने डॉक्टर के पास हर तीन से छह महीने में जाए।
यदि आप अच्छा कर रहे हैं, तो आप अपने डॉक्टर से प्रशंसा प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप ठीक नहीं कर रहे हों, तो आपका डॉक्टर आपको वापस सही रास्ते पर लाने में मदद कर सकता है।
मरीजों को सफलता या विफलता के कुछ ठोस सबूत पसंद होते हैं|
4. बेहतर खाना खाएं
- सब्जियों को अधिक खाये, विशेष रूप से कम-स्टार्च वाली सब्जियाँ जैसे कि पालक और अन्य पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, गाजर, और हरी बीन्स। एक दिन में कम से कम तीन बार खाने का लक्ष्य रखे
- अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- संतुलित मात्रा में फलों का आनंद लें – प्रति दिन 1 से 3 बार खाये
- प्रोसेस्ड अनाज के बजाय साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें – उदाहरण के लिए, सफेद चावल के बजाय भूरा चावल।
इसके अलावा, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की जगह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुने। जैसे वसा युक्त दूध की जगह स्किम मिल्क, सॉफ्ट ड्रिंक की जगह उनके डाइट ड्रिंक्स विकल्प, पनीर, दही और सलाद के लिए कम फैट वाले ड्रेसिंग, इत्यादि|
हाई-फैट, हाई-कैलोरी चिप्स और डेसर्ट स्नैक के रूप में खाने के बजाय, ताजे फल, साबुत गेहू के बिस्किट्स, पीनट बटर या कम वासा युक्त चीज़ के साथ खाये|
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5. नींद को प्राथमिकता बनाएं
“योर फर्स्ट ईयर विद डायबिटीज” के लेखक थेरेसा गार्नरो का कहना है, नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेने से वजन कम करना कठिन हो जाता है। ।
नींद की कमी से आपके शरीर के लिए इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करना कठिन हो जाता है और इससे टाइप 2 डायबिटीज होने की संभावना बढ़ जाती है।
अच्छी नींद लेने की आदत डाले। हर दिन सोने और जागने का एक ही समय रखे। लाइट बंद करने से पहले आराम करें। जब आप सो रहे हों, तो टीवी न देखें या अपने कंप्यूटर या स्मार्टफोन का उपयोग न करें। अगर आपको सोने में परेशानी होती है तो दोपहर के भोजन के बाद कैफीन से बचें।
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सहायता लें
वजन कम करना, एक स्वस्थ आहार खाना, और नियमित रूप से व्यायाम करना आसान है यदि आपके पास मदद करने के लिए, आपको जवाबदेह ठहराने के लिए, और आपको प्रोत्साहित करने के लिए लोग हैं।
ऐसे समूह में शामिल होने पर विचार करें जहां आप समान लक्ष्य वाले अन्य लोगों के साथ मिलकर एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाने की कोशिश कर सके|
एक प्रमाणित डायबिटीज एडुकेटर आपकी मदद कर सकता है कि आपको अपने प्रीबायोटिक को मधुमेह बनने से रोकने के लिए क्या करना चाहिए।
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चुनें और प्रतिज्ञा करें
एक सही मानसिकता रखने से मदद मिल सकती है।
स्वीकार करें कि आप हर दिन सारे काम उत्तम तरीके से नहीं कर पाएंगे, लेकिन ज्यादातर समय आप बढ़िया काम करने के लिए प्रयत्नशील रहेंगे।
रोजमर्रा की गतिविधियां जो आपके स्वास्थ्य के सर्वोत्तम हित में है, उन्हें अविरूद्ध करते रहने की ठान लें| यह प्रतिज्ञा करें की आप हर दिन आपका सर्वोत्तम प्रयास करेंगे और छोटे-छोटे परिवर्तन करेंगे|