इंटरनेट पर मोटापा घटाने से संबंधित बहुत सारी गलत जानकारी मौजूद है। उनमें से अधिकांश सुझाव संदिग्ध हैं और किसी वास्तविक विज्ञान पर आधारित नहीं हैं। हालांकि कई प्राकृतिक तरीके हैं जो वास्तव में असरकारक हैं।
प्राकृतिक तरीके से मोटापा घटाने के 30 सरल उपाय निम्न हैं।
1. अपने भोजन में प्रोटीन को शामिल करें।
जब मोटापा घटाने की बात हो , तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है। जो प्रोटीन आप खाते हैं उसे पचाने एवं उपापचयीकरण के लिए शरीर को कैलरीज जलाना पड़ता है, इसलिए उच्च प्रोटीन युक्त भोजन 80-100 कैलरीज रोज जला कर उपापचयी क्रियाओं को बढ़ाता है।
उच्च प्रोटीन युक्त भोजन आपको जल्दी संतुष्ट करता है तथा खुराक को कम करता है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि जो लोग उच्च प्रोटीन युक्त भोजन करते हैं वो 400 कैलरीज तक कम खाते हैं। कुछ सामान्य चीजें जैसे उच्च प्रोटीन युक्त नाश्ता (जैसे अंडे) भी काफी असरकारक हो सकते हैं।
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2. पूर्णतः एक -सामग्री युक्त भोजन करें।
स्वस्थ होने के लिए सबसे अच्छी चीज आप यह कर सकते हैं कि अपने भोजन को पूर्णतः एक सामग्री पर आधारित करें। ऐसा करने से आप अतिरिक्त चीनी, अतिरिक्त वसा और संसाधित खाने का एक बड़ा हिस्सा हटा सकते हैं। अधिकांश सम्पूर्ण आहार प्राकृतिक रूप से बहुत पूरक होते हैं। इससे उचित कैलोरी सीमा के भीतर बने रहना आसान होता है। सम्पूर्ण आहार आपके शरीर को कई जरूरी पोषक तत्व प्रदान करता है जो शरीर के उचित रूप से काम करने के लिए आवश्यक है।
प्रायः मोटापा घटना सम्पूर्ण आहार लेने का प्राकृतिक गौण प्रभाव है।
3. संसाधित खाद्य पदार्थों (प्रोसेस्ड फूड) से दूर रहें।
संसाधित खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी, अतिरिक्त वसा और अतिरिक्त कैलरीज की मात्रा ज्यादा होती है।
साथ ही, संसाधित खाद्य पदार्थ इस तरह बनाए जाते हैं कि आप उनका अधिक से अधिक उपभोग करें। ऐसे खाद्य पदार्थ असंसाधित खाद्य पदार्थों की अपेक्षा ज्यादा खाने की लत पैदा करते हैं।
4. स्वस्थ खाद्य पदार्थों का संचय करें।
अध्ययन से पता चला है कि जो खाद्य पदार्थ आप घर पर रखते हैं वह वजन और खाने की आदतों पर काफी असर डालता है। हमेशा स्वस्थ खाद्य पदार्थों की उपलब्धता आपके और आपके परिवार के अस्वस्थ भोजन की आदतों को कम करता है। बहुत से ऐसे स्वस्थ और प्राकृतिक अल्प आहार भी मौजूद हैं जो बनाने में आसान हैं और आपके व्यस्तता में आपका साथ दे सकते हैं। इनमें दही, सभी फल , मेवे, गाजर और उबले अंडे मुख्य हैं।
5. अतिरिक्त चीनी के उपभोग को सीमित करें।
अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी का उपभोग हृदय की बिमारी, टाइप 2 डायबीटीज और कैन्सर जैसी गंभीर बिमारियों से जुड़ा है। चूंकि सामग्री सारणी में चीनी के कई नाम होते हैं, यह पता कर पाना काफी कठिन है कि एक उत्पाद में वास्तव में कितनी चीनी की मात्रा है। अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करना अपनी खुराक को बेहतर करने का एक अच्छा तरीका है।
6. पानी पियें
यह सच है पानी पीना मोटापा घटाने में मदद करता है। 0.5 लीटर (17 oz) पानी पीकर एक घंटे बाद से आप 24-30% तक अतिरिक्त कैलरीज जला सकते हैं। खाना खाने के पहले पानी पीकर खासकर मध्यम और अधिक उम्र के लोग कैलरीज उपभोग को कम कर सकते हैं। मोटापा घटाने में पानी विशेषकर लाभदायक तब होता है जब उसे दूसरे उच्च कैलरीज और चीनी युक्त पेय पदार्थ की जगह लिया जाए।
7. बिना चीनी की काॅफी पियें।
सौभाग्य से लोग अब काॅफी को स्वस्थ पेय पदार्थ के रूप में पहचानने लगे हैं, जो एन्टीआक्सीडेन्ट्स एवं लाभदायक गुणों से भरपूर है। काॅफी, ऊर्जा का स्तर और खर्च होने वाली कैलरीज की मात्रा बढ़ाकर मोटापा घटाने में मदद करता है। कैफीन युक्त काॅफी आपके मेटाबाॅलिज्म को 3-11% तक बढ़ाता है और टाइप 2 डायबीटीज के खतरे को 23-50% तक कम करता है।
साथ ही, काली काॅफी मोटापा घटाने के लिए काफी अच्छा है क्योंकि यह आपको जल्दी ही भरा हुआ महसूस करता है और इसमें कैलरीज न के बराबर होती हैं।
8. ग्लूकोमानन का प्रयोग पूरक (सप्लीमेंट) के रूप में करें।
ग्लूकोमानन मोटापा घटाने की उन दवाओं में से एक हैं जो काम करने के लिए प्रमाणित है। यह घुलनशील, प्राकृतिक भोज्य फाइबर कोनजैक पौधे की जड़ से मिलता है जिसे एलीफेंटा यैम भी कहते हैं। ग्लूकोमानन में कम कैलरीज होती हैं, यह पेट में जगह घेरता है तथा देर तक इसे खाली होने से बचाता है। ऐसा माना जाता है कि इसके पानी सोखने की अद्वितीय क्षमता ही इसे मोटापा घटाने में असरदार बनाती है। इसके एक कैप्सूल में एक पूरे ग्लास पानी को जेल में बदलने की क्षमता होती है।
9. तरल कैलरीज से बचें।
तरल कैलरीज, पेय पदार्थों जैसे मीठे साफ्ट ड्रिंक्स, फलों के रस, चाॅकलेट मिल्क एवं एनर्जी ड्रिंक्स में मिलते हैं। ये पेय पदार्थ स्वास्थ्य के लिए कई प्रकार से हानिकारक होते हैं, जिनमें से एक मोटापा का खतरा बढ़ना भी है। एक अध्ययन से बच्चों में प्रतिदिन एक मीठे पेय पदार्थ के उपभोग से मोटापे के खतरे में 60% बढ़ोत्तरी के बारे में पता चला है। यह ध्यान देना भी जरूरी है कि आपका दिमाग तरल कैलरीज को उस तरह से नहीं लेता जैसे ठोस कैलरीज को लेता है, इसलिए आप ईन पेय पदार्थों के माध्यम से अन्य खाद्य्य पदार्थों से ज्यादा कैलरीज जोड़ते हैं।
10. रिफाइंड कार्ब के इस्तेमाल को सीमित करे।
रिफाइंड कार्ब ऐसे कार्ब होते हैं जिनमें से लाभदायक पोषक तत्व और फाइबर हटा दिया जाता है। रिफाइनिंग की प्रक्रिया के बाद सिर्फ आसानी से पचने वाला कार्ब बचता है जिससे ज्यादा खाने और बिमारियों का खतरा बढता है। खाने में रिफाइंड कार्ब का मुख्य स्रोत सफेद आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सोडा, पेस्ट्री, नाश्ते, मिठाईयां, पास्ता, ब्रेकफास्ट सीरील्स और अतिरिक्त चीनी हैं।
11. नियमित उपवास करें।
नियमित उपवास,खाने की एक पद्धति है जिसमें उपवास और भोजन के समय का एक चक्र होता है। नियमित उपवास के विभिन्न तरीके हैं, जैसे 5:2 डायट विधि, 16:8 विधि और भोजन – रूकना- भोजन विधि। सामान्यतः इन विधियों से आप खाते समय, बिना कैलरीज पर विशेष रोक लगाए, कम कैलरीज का उपभोग करते हैं। इससे मोटापा घटता है और अन्य कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
12. ( मिठास रहित) ग्रीन टी पियें।
ग्रीन टी एक प्राकृतिक पेय पदार्थ है जो एन्टीआक्सीडेन्ट्स से भरपूर है। ग्रीन टी पीने के की फायदे है, जैसे वसा का जलना और मोटापा घटना। ग्रीन टी ऊर्जा की खपत को 4% तक बढ़ाता है और कुछ वसा को , विशेष रूप से पेट की चर्बी को 17% तक कम करता है।
माचा ग्रीन टी , ग्रीन टी चूर्ण की एक प्रजाति है जो स्वास्थ्य के लिए साधारण ग्रीन टी से ज्यादा लाभकारी है।
13. सब्जियां और फल ज्यादा खाएँ।
सब्जियां और फल बहुत स्वस्थ्यवर्धक और मोटापा घटाने में सहायक होते हैं। पानी, पोषकतत्व एवं फाइबर की अधिक मात्रा के साथ ही उनमें सामान्यतः ऊर्जा का घनत्व बहुत कम होता है।इससे आप बिना अधिक कैलरीज के , ज्यादा मात्रा में खा सकते है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग फल और सब्जियां ज्यादा खाते हैं वे कम मोटे होते हैं।
14. नियमित रूप से कैलरीज की गणना करें।
आप क्या खा रहें हैं इसके बारे में जागृत रहना मोटापा घटाने में सहायक होता है। ऐसा करने के कई असरदार तरीके हैं , जैसे कैलरीज गिनना, एक फूड डायरी रखना या आप जो खाते हैं उसकी तस्वीर खींच लेना। किसी ऐप या किसी इलेक्ट्रॉनिक माध्यम का उपयोग फूड डायरी में लिखने से ज्यादा लाभकारी है।
15. छोटी थाली का इस्तेमाल करें।
कुछ अध्ययन यह बताते हैं कि छोटी थाली का इस्तेमाल खाना कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह भोजन की मात्रा को देखने का नजरिया बदल देता है। अक्सर लोग बिना थाली का आकार देखे ही उसे पूरा भर लेते हैं। इस तरह , बड़ी थालियों में छोटी थालियों की अपेक्षा अधिक खाना रख लेते हैं। छोटी थालियों का इस्तेमाल आपके खाने की मात्रा को कम करता है और साथ ही आपको अधिक खाने का एहसास देता है।
16. कम कार्ब वाली खुराक लें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम- कार्ब युक्त खाना मोटापा कम करने के लिए अच्छा होता है। कार्ब की मात्रा को सीमित करना तथा ज्यादा वसा और प्रोटीन खाना आपकी भूख को कम कर सकता है और कम कैलरीज खाने में मदद करता है। यह सामान्य कम-कार्ब डायट से 3 गुना ज्यादा मोटापा घटाता है। कम-कार्ब डायट कई बिमारियों के खतरों को बेहतर करता है।
17. खाना धीरे-धीरे खाएं।
अगर आप बहुत तेज़ी से खाते हैं तो आप बिना यह जाने की पेट भर चुका है, बहुत ज्यादा कैलरीज खा सकते है। तेजी से खाने वाले लोग, धीरे-धीरे खाने वालों की अपेक्षा आसानी से मोटे होते हैं। धीरे- धीरे चबाने से कम कैलरीज खाने में मदद मिलती है मोटापा घटाने से संबंधित हार्मोन्स का उत्पादन बढ़ता है।
18. कुछ वसा को नारियल के तेल से बदलें।
नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राईग्लिसराईड नामक वसा होती है जो दूसरी वसा के मुकाबले आसानी से मेटाबाॅलाइज्ड होती हैं। अध्ययन बताते हैं कि यह मेटाबाॅलिज्म को मजबूत करने के साथ ही कम कैलरीज खाने में मदद करता है। नारियल का तेल हानिकारक पेट की चर्बी को घटाने में विशेषकर मददगार होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको यह वसा अपने भोजन में जोड़ना चाहिए ,बल्कि, अपने भोजन में पहले से मौजूद कुछ वसा को इस वसा के स्रोत से बदलना चाहिए।
19.अपने भोजन में अंडे को सम्मिलित करें।
अंडा मोटापा घटाने के लिए सबसे अच्छा भोज्य पदार्थ हैं। ये सस्ते, कैलरीज में कम, अधिक प्रोटीन और अन्य कई पोषक तत्वों से भरपूर हैं। उच्च प्रोटीन युक्त भोजन , कम प्रोटीन युक्त भोजन के मुकाबले ,खुराक कम करता है और जल्दी भरे होने का एहसास देता है। साथ ही, नाश्ते में अंडे खाने से अन्य किसी नाश्ते के मुकाबले, 8 हफ्तों में 65% तक ज्यादा मोटापा घटाया जा सकता है। यह दिन के बाकी समय भी आपको कम कैलरीज खाने में मदद करता है।
20. खाने में मसालों का इस्तेमाल करें।
लाल मिर्च और हरी मिर्च में कैप्सीयसीन नाम का एक यौगिक होता है जो मेटाबाॅलिज्म और कैलरीज का खर्च बढ़ाता है।
21. प्रोबायोटिक्स लें।
प्रोबायोटिक्स जीवित जीवाणु होते हैं जो खाने पर स्वास्थ्य के लिए काफी अच्छे हैं। ये पाचन तंत्र और हृदय के स्वास्थ के लिए लाभदायक हैं और मोटापा घटाने में भी सहायक हैं। अध्ययन बताते हैं कि मोटे और अधिक वजन वाले लोगों में , साधारण वजन वाले लोगों से अलग गट बैक्टीरिया होते हैं जो वजन बढ़ाते हैं। प्रोबायोटिक स्वास्थ्यवर्धक गट बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं। ये खाने की वसा के अवशोषण को रोकते हैं। साथ ही भूख और सूजन कम करते हैं। सभी प्रोबायोटिक में, लैक्टोबैसलिस गैसेरी वजन घटाने के लिए सबसे ज्यादा प्रभावशाली है।
22. पर्याप्त नींद लें।
पर्याप्त नींद मोटापा घटाने के के साथ- साथ भविष्य में मोटापे से बचने के लिए काफी जरूरी है। अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद नहीं लेने वाले लोगों में , पर्याप्त नींद लेने वाले लोगों के मुकाबले, मोटे होने की संभावना 55% ज्यादा होती है। बच्चों में यह संख्या और भी ज्यादा है। इसकी कुछ वजह यह है कि नींद की कमी भूख से संबंधित हार्मोन्स के नियमित उतार- चढ़ाव को अव्यवस्थित कर देती है , जिसकी वजह से भूख की नियमितता खराब होती है।
23. ज्यादा फाइबर खाएं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मोटापा घटाने में मदद करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं, विशेष रूप से सहायक होते हैं, क्योंकि इस तरह के फाइबर भरण का एहसास बढ़ाते हैं। फाइबर पेट को जल्दी खाली होने से बचाता है और संतुष्टता के हार्मोन्स के स्राव को बढाता है। इस तरह यह प्राकृतिक रूप से कम खाने को प्रेरित करता है। साथ ही, कई तरह के फाइबर अच्छे गट बैक्टीरिया का भोजन होते हैं। अच्छे गट बैक्टीरिया का संबंध मोटापे के खतरे को घटाने से है। बस इस बात का ध्यान रखें कि फाइबर के उपभोग को, पेट से संबंधित असुविधाओं से बचने के लिए , धीरे-धीरे बढ़ाएं।
24. खाने के बाद दाँतों की सफाई करें।
कई लोग खाने के बाद दाँतों को ब्रश या फ्लौस करते है। यह उन्हें खानों के बीच में स्नैक्स की इच्छा से रोकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि अधिकतर लोग ब्रश करने के बाद खाना नहीं चाहते। साथ ही यह खाने का स्वाद बिगाड़ता है। इसलिए अगर आप खाने के बाद ब्रश या माउथवाश करते हैं तो यह आपके गैर-जरूरी स्नैक्स खाने की इच्छा को कम कर सकता है।
25. खाने की लत को रोकें।
खाने की लत दिमाग के रसायन में ऐसे बदलाव करती है जिससे कुछ विशेष खाद्य पदार्थ को खाने से खुद को रोकना मुश्किल हो जाता है।यह ज्यादा खाने का एक बड़ा कारण है और एक बड़ी आबादी को प्रभावित करता है। बल्कि, हाल ही 2014 में हुए एक शोध में पाया गया है कि करीब 20% लोग को खाने की लत है।
कुछ खाद्य पदार्थ खाने की लत के लक्षणों को अन्य पदार्थों से ज्यादा बढ़ाते हैं। इनमें उच्च स्तर पर संसाधित जंक फूड ,जिनमें वसा और चीनी की मात्रा ज्यादा होती है, भी आते हैं। खाने की लत से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका मदद लेना है।
26. कार्डियो से संबंधित व्यायाम करें।
कार्डियो व्यायाम जैसे जौगिंग, दौड़ना, साइकलिंग , पावर वाॅकिंग या हाईकिंग, कैलरीज खर्च करने के अच्छे तरीके हैं तथा शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। ऐसा पाया गया है कि कार्डियो हृदय की बिमारीयों के खतरे को कम करता है। यह मोटापा घटाने में भी सहायक है। कार्डियो पेट की उस हानिकारक चर्बी को घटाने में विशेष रूप से लाभदायक है जो अंगों के आस पास जमा होकर मेटाबोलिक बिमारियों को जन्म देता है।
23. रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ करें।
डायटिंग करने से मांसपेशियों को हानि होती है। अगर मांसपेशियां बहुत कम हो जाती हैं तो आपका शरीर कम कैलरीज खर्च करने लगता है। नियमित रूप से वजन उठाने से आप मांसपेशियों को हानि से बचा सकते हैं। साथ ही आप पहले से ज्यादा अच्छा दिखेंगे और महसूस करेंगे।
28. व्हे प्रोटीन का प्रयोग करें।
अधिकांश लोग सिर्फ भोजन से ही पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर लेते हैं।पर जो ऐसा नहीं कर पाते उनके लिए व्हे प्रोटीन , प्रोटीन उपभोग को बढाने का अच्छा तरीका है। एक अध्ययन से पता चला है कि कैलरीज के कुछ भाग को व्हे प्रोटीन से बदलकर मोटापा घटाया जा सकता है। बस, सामग्री सारणी को जरूर पढ़ लें क्योंकि कुछ व्हे प्रोटीन में अतिरिक्त चीनी और अस्वस्थ पदार्थ हो सकते हैं।
29. खाने में सावधानी बरतें।
सावधानी से खाना, खाने के प्रति जागरूक रहने का एक तरीका है। यह आपको सावधानी से खाना चुनने और अपनी भूख और उसकी उसकी मात्रा के बारे में जागरूक करता है। इससे आपको स्वास्थ्यवर्धक रूप से खाने में मदद मिलती है। सावधानी से खाना मोटे लोगों में वजन, खाने की आदतों और तनाव को कम करता है। यह विशेषकर अधिक और भावुकता में खाने के प्रति कारगर है।
सावधानी पूर्वक भोजन का चुनाव आपकी जागरूकता को बढाता है और अपने शरीर की सुनकर आप आसानी से और प्राकृतिक रूप से मोटापा घटा सकते हैं।
30. अपनी जीवनशैली को बदलने पर ध्यान दें।
डायटिंग उन चीजों में से एक है जो अक्सर लंबे समय- अवधि के लिए कारगर नहीं है। बल्कि जो लोग डायटिंग करते है वो समय के साथ अक्सर मोटे हो जाते हैं। मोटापा घटाने पर केन्द्रित होने की बजाय शरीर को पोषक तत्वों और स्वस्थ भोजन से पोषित करने को मुख्य लक्ष्य बनाएं।
सिर्फ मोटापा घटाने के लिए नहीं , बल्कि एक स्वस्थ, खुशहाल और चुस्त इंसान बनने के लिए खाएं।