कब्ज एक आम समस्या है।
2018 में भारत के 8 महानगरों में किये गए एक सर्वे के अनुसार 22% भारतीय कब्ज़ से परेशान हैं| यह आपके द्वारा खाए जाने वाले या परहेज किये जाने वाले खाद्य पदार्थों, जीवन शैली के चुनावों, दवा या बीमारी के कारण हो सकता है। लेकिन अधिकांश लोगों के लिए, उनके दीर्घकालीन कब्ज का कारण अक्सर अज्ञात होता है। इसे क्रोनिक आइडियोपैथिक कोन्सटिपेशन के रूप में जाना जाता है। जब प्रति सप्ताह तीन बार से कम सौच हों तो उसे कब्ज़ कहा जाता हैं।हालांकि, इसमें अन्य लक्षणों भी शामिल हो सकते है, जैसे कि बाथरूम जाने पर असुविधा, पेट फूलना और मल के सख्त और सूखा होने के कारण मलत्याग में मुश्किल।दुर्भाग्यवश, कब्ज का जीवन की गुणवत्ता, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर गंभीर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कब्ज को दूर करने के कई प्राकृतिक तरीके हैं। आप इनका पालन अपने घर में ही कर सकते हैं और इनमें से अधिकांश विज्ञान द्वारा प्रमाणित हैं।
कब्ज दूर करने के लिए यहां 13 प्राकृतिक घरेलू उपचार दिए गए हैं।
1. अधिक से अधिक पानी पियें
नियमित रूप से डिहाइड्रेटेड होने से आपको कब्ज की शिकायत हो सकती है। इसे रोकने के लिए, पर्याप्त पानी पीना और हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
जब आपको कब्ज़ हो, तो आपको कुछ कार्बोनेटेड वाटर (स्पार्कलिंग वाटर) पीकर राहत मिल सकती है।
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि क्रौनीक आइडियोपैथिक कौन्सटिपेशन और बोवेल सिंड्रोम में स्पार्कलिंग पानी कब्ज से राहत देने में नल के पानी की तुलना में अधिक प्रभावी है।
हालाँकि, मीठा सोडा जैसे अधिक कार्बोनेटेड पेय न पीयें, क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य के लिए नुकसानदेय हैं और आपके कब्ज की स्तिथि को और बुरा कर सकते हैं।
संक्षेप: डिहाइड्रेशन से आपको कब्ज़ी हो सकती है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीयें। स्पार्कलिंग वाटर कब्ज के लिए लाभदायक हो सकता है।
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2 . अधिक फाइबर खाएं, विशेष रूप से घुलनेवाले और नोन फरमैंटेबल फाइबर
जिन लोगों को कब्ज़ होता है उन्हें अक्सर फाइबर के सेवन को बढ़ाने के लिए कहा जाता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर सेवन को मल त्याग की मात्रा और निरंतरता बढ़ाने में मददगार माना जाता है, जिससे मलत्याग में आसानी होती है।
एक हाल के अध्ययन ने पाया 77% दीर्घकालीन कब्ज़ से प्रभावित लोगों को फाइबर खाने से लाभ हुआ।
हालांकि, कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से समस्या बदतर भी हो सकती है।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि फाइबर से मल त्याग की आवृत्ति बढ़ सकती है, लेकिन यह कब्ज के अन्य लक्षणों में मदद नहीं करता जैसे मल की स्थिरता, दर्द, पेट फूलना और गैस।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके खाने में आप जिस प्रकार का फाइबर शामिल करते हैं, यह महत्वपूर्ण है।
कई अलग-अलग प्रकार के फाइबर आहार में होते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, वे दो श्रेणियों में बांटे जा सकते हैं:
अघुलनशील फाइबर: गेहूं चोकर (व्हीट ब्रान), सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है। वे आपके मल की मात्रा बढ़ाकर आपके पाचन तंत्र से तेज़ी से और आसानी से निकालने में मदद करती हैं।
घुलनशील फाइबर: जई चोकर (ओट ब्रान), जौ, नट्स, बीज, फलियों, दालों और मटर के साथ-साथ कुछ फलों और सब्जियों में पाया जाता है। वे पानी को सोखकर एक जेल जैसा पेस्ट बनाते हैं, जो आपके मल को नरम बनाता है और स्थिरता में सुधार करता है।
कब्ज के इलाज के रूप में अघुलनशील फाइबर के प्रभावों की जांच करने वाले अध्ययन अनिर्णायक रहे हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि अघुलनशील फाइबर कुछ लोगों में जिनमे कार्यात्मक आंत्र समस्याऐं हैं (जैसे कि आईबीएस या क्रोनिक आइडियोपैथिक कौन्सटिपेशन) को बदतर बना सकती है।
कब्ज के इलाज में कुछ फरमैंट होने वाले घुलनशील फाइबर भी अप्रभावी हो सकते हैं, क्योंकि वे आंत में बैक्टीरिया द्वारा फरमैंटड किये जाते हैं और अपनी जल धारण क्षमता खो देते हैं।
कब्ज होने पर फाइबर के पूरक के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक फरमेंट ना होने वाला, घुलनशील फाइबर है, जैसे कि इसबगोल, जो विभिन्न ब्रांडों में ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
कब्ज को रोकने के लिए, आपको घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के मिश्रण का उपभोग करना चाहिए। प्रति दिन महिलाओं को 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
सारांश: अधिक फाइबर खाने की कोशिश करें। आप अपने आहार को इसबगोल जैसे घुलनशील फरमैंट ना होने वाले फाइबर के साथ भी पूरक कर सकते हैं।
3. अधिक व्यायाम करें
कब्ज पर व्यायाम के प्रभाव को समझने वाले अध्ययनों में मिले-जुले परिणाम देखे गए हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम मल त्याग की आवृत्ति को प्रभावित नहीं करता है।
हालांकि, हाल ही में आईबीएस के साथ कब्ज वाले लोगों पर हुए एक अध्ययन में कुछ दिलचस्प परिणाम मिले हैं| ऐसा पाया गया कि व्यायाम से रोग लक्षण काफी हद तक कम हो गए।
अन्य अध्ययनों से भी इस समूह के लोगों के लिए समान परिणाम मिले हैं।
हालाँकि कई अध्ययनों में पाया गया है कि व्यायाम से लोग कितनी बार मलत्याग करते हैं उस पर प्रभावित नहीं पड़ता है, यह कब्ज के कुछ लक्षणों को कम करता हुआ दिखता है।
अगर आपको कब्ज़ है, तो नियमित सैर करने की कोशिश करें।
सारांश: व्यायाम कुछ लोगों में कब्ज के लक्षणों को कम कर सकता है, हालांकि सम्मिश्रित परिणाम पाए गए हैं।
4. कॉफी पीयें, विशेष रूप से कैफीन-युक्त कॉफी
कुछ लोगों को कॉफी पीने से बाथरूम जाने की इच्छा हो सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कॉफी आपके पाचन तंत्र की मांसपेशियों को उत्तेजित करती है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि कैफीन युक्त कॉफी आपके पेट को उसी तरह उत्तेजित कर सकती है जैसे कि भोजन करने से होता है। यह प्रभाव पानी पीने की तुलना में 60% और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी की तुलना में 23% तेज होता है।
कॉफी में थोड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर भी हो सकते हैं जो आपके आंत के बैक्टीरिया में संतुलन बढ़ाकर कब्ज को रोकने में मदद करते हैं।
सारांश: कॉफी आंत में मांसपेशियों को उत्तेजित करके कब्ज को दूर करने में मदद करती है और इसमें थोड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर भी हो सकते हैं।
5. सेन्ना, एक हर्बल लैक्जेटिव का सेवन करें।
हर्बल लैक्जेटिव सेन्ना का उपयोग आमतौर पर कब्ज को दूर करने के लिए किया जाता है। यह किसी भी दुकान या ऑनलाइन उपलब्ध है, और इसे मुँह या मलद्वार से लिया जा सकता हैं|
सेन्ना में ग्लाइकोसाइड्स नामक कई पौधों के संयुक्त पदार्थ होते हैं, जो आपकी आंत में नसों को उत्तेजित करते हैं और आपके मल त्याग को गति देते हैं।
आमतौर पर वयस्कों द्वारा थोड़े समय के लिए सेन्ना का उपयोग करना सुरक्षित है, लेकिन यदि आपके लक्षण कुछ दिनों के बाद भी दूर नहीं होते तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
सेन्ना का सेवन आमतौर पर गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं या इन्फ्लेमेटरी बोवेल बिमारियों से ग्रस्त व्यक्तियों में मना किया जाता है।
सारांश: हर्बल लैक्जेटिव सेन्ना कब्ज के लिए एक आसान उपचार हैं| यह आपके आंत के नसों को उत्तेजित कर आपके मल त्याग को गति देते हैं।
6 . प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें
प्रोबायोटिक्स दीर्घकालीन कब्ज़ से बचाव में मदद कर सकते हैं।
जिन लोगों को क्रौनीक कौन्सटिपेशन होती है, उनके आंत में बैक्टीरिया का असंतुलन होता है।
ऐसा मन गया हैं कि प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ इस संतुलन को बेहतर बनाने और कब्ज को रोकने में मदद कर सकते हैं।
वे लैक्टिक एसिड और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करके कब्ज का इलाज करने में मदद करते हैं। ये आंत के चलन में सुधार करके, मलत्याग करने में मदद करते हैं।
एक समीक्षा में पाया गया कि प्रोबायोटिक्स मल त्याग की आवृति बढ़ाकर आंत की समस्यायों में सुधार करके कब्ज का इलाज करता हैं।
अपने आहार में प्रोबायोटिक्स को शामिल करने के लिए प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। उदाहरणों प्रोबिओटिक्स दही और अन्य प्रोबिओटिक्स ड्रिंक्स जिनमें जीवित बैक्टीरिया पाए जाते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभदायक हैं।
वैकल्पिक रूप से, अपने डॉक्टर की सलाह से आप प्रोबायोटिक सप्लीमेंट का सेवन कर सकते हैं। इसे कम से कम 4 सप्ताह तक रोजाना लेने की सलाह दी जाती है ताकि यह देखा जा सके कि इसका कोई लाभकारी प्रभाव है या नहीं।
सारांश: प्रोबायोटिक्स क्रौनीक कौन्सटिपेशन के इलाज में मदद कर सकता हैं। आप प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट का सेवन कर सकते हैं। सप्लीमेंट्स को डॉक्टर के सलाह से लिया जाना चाहिए ताकि यह देखें कि वे काम करते हैं।
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7. ओवर-द-काउंटर या प्रेस्क्रिप्शन लैक्जेटिव
आप आपने डॉक्टर के साथ सलाह कर एक प्रभावी लैक्सटिव का चयन कर सकते हैं।
वे निम्नलिखित लैक्सटिव के प्रकारों में से एक का सुझाव दे सकते हैं:
बल्किंग एजेंट: ये फाइबर-आधारित लैक्जेटिव हैं जिनका उपयोग आपके मल में जल मात्रा की वृद्धि के लिए किया जाता है।
स्टूल सॉफ्टनर: स्टूल सॉफ्टनर में मल को नरम करने के लिए तेल होते हैं जो आंत के माध्यम से उनके निकासी को आसान बनाते है।
स्टीमुलेंट लैक्जेटिव: ये मल त्याग की आवृत्ति को बढ़ाने के लिए आपकी आंत के नसों को उत्तेजित करते हैं।
ऑस्मोटिक लैक्जेटिव: ऑस्मोटिक लैक्जेटिव आपके पाचन तंत्र के आसपास के ऊतकों से पानी खींचकर आपके मल को नरम बनाता है।
ध्यान रखे, इनमें से अधिकांश लैक्जेटिव को आपके डॉक्टर से सलाह लिए बिना नहीं लिया जाना चाहिए।
सारांश: एक प्रभावी लैक्जेटिव के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। कई प्रकार के लैक्जेटिव मददगार हो सकते हैं।
8. लो-फोडमैप आहार का सेवन करें
कब्ज इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम (आईबीएस) का एक लक्षण हो सकता है।
लो-फोडमैप आहार एक उन्मूलन आहार है जिसका उपयोग अक्सर आईबीएस के उपचार के लिए किया जाता है। यदि आईबीएस आपके कब्ज़ का कारण हैं तो यह आपके इलाज में प्रभावी हो सकता है।
फोडमैप का मतलब है, फरमैंटेबल ओलिगोसैकराइड, डाइसक्काराइड्स, मोनोसक्काराइड्स और पोलियोल्स। इस आहार में उच्च-फोडमैप खाद्य पदार्थों को सीमित किया जाता है और उनको फिर से चालू किया जाता हैं यह देखने के लिए कि आपका शरीर इनमें से किन खाद्य पदार्थों को सहन कर सकता हैं।
हालांकि, यदि आपको आईबीएस की वजह से कब्ज़ हैं तो सिर्फ लो-फोडमैप आहार अक्सर पर्याप्त नहीं होता है।
आपको कब्ज़ के लक्षणों से निदान पाने के लिए अपने आहार के अन्य पहलुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी, जैसे कि पर्याप्त पानी पीना और फाइबर का सेवन करना।
सारांश: यदि आपके पास आईबीएस है तो लो-फोडमैप आहार का पालन करने से आपके कब्ज से राहत मिल सकती है। हालाँकि, यह अकेला राहत देने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
9. शिराताकी नूडल्स खाएं या ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट लें
ग्लूकोमैनन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो कि कब्ज के प्रभावी उपचार में मददगार है।
बच्चों में एक अध्ययन से पाया गया कि ग्लूकोमैनन लेने वालों में से 45% को कब्ज से राहत मिला, जबकि ग्लुकोमन्नन ना लेने वालों के समूह में केवल 13% को ही आराम मिला|
हालांकि, एक अन्य अध्ययन में कोई ग्लुकामांनां की वजह से कब्ज़ में महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाए गए।
मलत्याग की प्रवृति में सुधार के साथ-साथ ग्लूकोमैनन एक प्रीबायोटिक के रूप में काम कर आपकी आंतों में अच्छे बैक्टीरिया का संतुल बनाता हैं|
अगर आपको कब्ज़ हैं तो अपने खाने में ग्लूकोमन्नन की मात्रा बढ़ाये| इसकेलिए आप ग्लूकोमन्नन सप्लीमेंट या शिराताकी नूडल्स ले सकते हैं|
भिन्न ब्रैंडों के ग्लुकोमन्नन सप्लीमेंट्स के फायदे भिन्न हो सकते हैं, इसलिए इसे लेने से पहले जांज-परख कर ले|
सारांश: ग्लुकोमन्नन कुछ लोगों में प्रभावी तरीके से कब्ज़ का इलाज कर सकता हैं| आप अपने खाने में इसकी आपूर्ति ग्लुकोमन्नन सप्लीमेंट या शिराकाती नूडल खा कर कर सकते हैं|
10 . प्रीबायोटिक खाना खाएं
खाने में फाइबर से मल की मात्रा और स्तिरथा बढ़ती हैं, जिससे मलत्याग की प्रवृति बढ़ती हैं|
फाइबर आपके पाचन तंत्र में अपने प्रभाव से दीर्घकालीन कब्ज़ से उपचार में मदद कर सकती हैं|
प्रीबओटिक फाइबर आपके आंत के अच्छे बैक्टीरिया का आहार बनकर आपके पाचन तंत्र की सेहत बरकरार करता हैं| यह आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया का संतुलन बनाये रखने में मदद करता हैं|
गलैक्टो-ओलिगोसैक्कैराइड्स जैसे प्रीबीओटिक मलत्याग की आवृत्ति बढ़ाने और मुलायम बनाने में सहायक पाया गया हैं|
लहसुन, प्याज और खेले में अधिक मात्रा में प्रीबायोटिक फाइबर फाइबर पाया जाता हैं|
सारांश: प्रीबायोटिक फाइबर वाले खाने आपके पाचन तंत्र की सेहत और आँतों में अच्छे बैक्टीरिया का संतुलन बनाने में मददगार हैं| इससे कब्ज़ के लक्षणों से आराम मिल सकता हैं|
11 . मैग्नीशियम सिट्रेट लें
मैग्नीशियम सिट्रेट लेना कब्ज़ का एक साधारण घरेलु नुस्का हैं| यह एक प्रकार का ओस्मोटिक लैक्सटिव हैं जो केमिस्ट के पास या ऑनलाइन लिया जा सकता हैं|
उचित मात्रा में मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने से कब्ज़ से आराम मिल सकता हैं| अधिक मात्रा में मैग्नीशियम कभी कभी सर्जरी एवं अन्य प्रक्रियाओं से पहले की तैयारी के लिए आँतों को साफ़ करने में मदद करता हैं|
सारांश: मैग्नीशियम सिट्रेट सप्लीमेंट कब्ज़ से बचाता हैं| यह आसानी से भी उपलब्ध हैं|
12. सूखा आलूबुखारा खायें
कुछ ठोस कारणों से आलूबुखारा और आलूबुखारे के जूस को कब्ज़ का एक प्राकृतिक नुस्खा माना जाता हैं|
फाइबर के अलावा आलूबुखारे में प्राकृतिक लैक्सटिव सोर्बिटोल शामिल हैं| यह एक शुगर अल्कोहॉल हैं जिसका रेचक प्रभाव होता हैं|
अध्ययनों में पाया हैं की आलूबुखारा, फाइबर से भी ज्यादा असरदार होता हैं| अगर आपको कब्ज़ी हों तो आलूबुखारा सबसे बढ़िया प्राकृतिक उपाय हो सकता हैं|
इसका प्रभावी डोस 50 ग्राम (लगभग 7 मध्यम साइज के आलूबुखारा) दिन में दो बार हैं|
लेकिन अगर आपको आईबीएस हो तो, आलूबुखारे से दूर रहे क्यूंकि शुगर एलकोहॉल एक प्रकार के फोडमैप में आते हैं|
सारांश: आलूबुखारे में शुगर एलकोहॉल सोर्बिटोल होता हैं, जो रुचिक प्रभाव देता हैं| आलूबुखारा कब्ज़ के लिए बहुत प्रभावी उपचार हैं|
13. दुग्ध उत्पादों से दूर रहे
कुछ स्तिथियों में, दुग्ध पदार्थों की असहनशीलता से हुए आँतों की चलन से आपको कब्ज़ हो सकता हैं|
कुछ स्तिथियों में बच्चे जो गाय दूध के प्रोटीन और वयस्क जो लाक्टोसे इन्टॉलरेंट हैं, कब्ज़ी महसूस कर सकते हैं|
अगर आपको लगता हैं की आपको दुग्ध उत्पन्न पचाने में दिक्कत हैं तो आप इन्हे अपने आहार से हटाकर देख सकते हैं की आपके कब्ज़ के लक्षण बेहतर को रहे हैं की नहीं|
इस बात का ध्यान रखे की आप अपने भोजन में दुग्ध उत्पन्नों की भरपाई अन्य उच्च कैल्शियम युक्त पदार्थों से करे|
सारांश: लाक्टोस या दुग्ध उत्पन्नों को पचाने में मुश्किली महसूस करने वाले कुछ लोगों में कब्ज़ हो सकता हैं| अगर आपको लगता हैं की दुग्ध उत्पन्नों से आपको परेशानी हैं तो, उन्हें कुछ समय तक अपने भोजन से हटा कर देखे की कोई फरक हैं|
कुछ और भी?
कब्ज़ एक असुखद परेशानी हैं जिसके के कहीं मूल कारण हो सकते हैं|
अगर आप कब्ज़ से परेशान हैं तो अपने डॉक्टर की सहायता से इसका कारण और प्रभावी इलाज ढूंढे|
इसके बावजूद, यहां बताये गए कई प्राकृतिक घरेलु नुस्कों से आपको कब्ज़ से काफी आराम मिल सकता हैं|