फिजिकल एक्टिविटी क्या है?
फिजिकल एक्टिविटी में सभी तरह के सक्रीय मनोरंजन, जैसे खेल-कूद में सहभागिता, साइकलिंग और टहलना, तथा काम, घर और बग़ीचे में आपके द्वारा किये जाने वाले सभी गतिविधियां शामिल हैं। सिर्फ खेल-कूद और व्यायाम ही नहीं, बल्कि खेलना, नृत्य करना, गार्डनिंग करना और यहां तक कि घर साफ़ करना और भारी सामान उठाना भी शारीरिक रूप से सक्रिय होने का ही हिस्सा है।
COVID-19 महामारी के दौरान, जब हम में से कई लोगों की गतिविधियाँ सीमित हो गयी हैं, सभी उम्र और क्षमताओं के लोगो के लिए जितना हो सके उतना सक्रिय रहना और भी जरूरी हो गया है। बैठे रहने के दौरान एक छोटा सा ब्रेक लेकर, 3 -5 मिनट की शारीरिक गतिविधि जैसे टहलना या स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों के जकड़न में आराम मिलता हैं, दिमागी दबाव कम होगा और रक्त संचार और मांपेशियों की सक्रियता बढ़ेगी। नियमित शारीरिक सक्रियता आपको दिनचर्या बनाने और परिवार और दोस्तों के साथ संपर्क में रहने में भी सहायक हो सकता है।
हमें इसकी जरुरत क्यों है?
नियमित शारीरिक सक्रियता शरीर और दिमाग के लिए फ़ायदेमंद है। यह उच्च रक्तचाप को कम कर सकता है, वजन संतुलित करने और ह्रदय रोग, दौरे, टाइप -2 डायबिटीज़ और कई तरह के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। यह हड्डियों और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है और संतुलन, लचीलापन और तंदुरुस्ती भी बढ़ाता है। बुजुर्गों में शारीरिक संतुलन बढ़ाने वाली गतिविधियां गिरने और चोट लगने की सम्भावना को कम करती हैं। बच्चों में नियमित शारीरिक गतिविधियां स्वास्थ वृद्धि और शारीरिक विकास में सहायक होता है और भविष्य में बिमारियों के खतरे को कम करता है| नियमित शारीरिक गतिविधियों के द्वारा बच्चे चलन और सामाजिक रिश्तों के कौशल सीख सकते हैं।
नियमित शारीरिक सक्रियता मानसिक स्वास्थ्य भी ठीक करता है और डिप्रेशन और संज्ञानता की कमी के खतरे को कम करता है और डिमेंशिया के प्रारम्भ को रोकता है और इस तरह सुख की भावना को समग्र रूप से बढ़ाता है।
कितनी मात्रा में शारीरिक गतिविधियाँ करनी चाहिए?
विभिन्न उम्र समूहों के लोगों के स्वस्थ एवं सुखी रहने के लिए आवश्यक फिजिकल एक्टिविटी की मात्रा अलग अलग होती हैं| ५ साल से कम उम्र के बच्चों, किशोरों, वयस्कों और वृद्ध लोगों के लिए जानकारी नीचे दी गयी हैं|
1 साल से कम उम्र के बच्चों को जरूरत है:
- दिन में कई बार शारीरिक सक्रियता की।
5 साल से कम उम्र के बच्चों को
- दिन में कम से कम 180 मिनट तक शारीरिक गतिविधियाँ करनी चाहिए, 3 -4 साल के बच्चों को संयमित रूप से या प्रबलता से 1 घंटे के लिए सक्रिय रहना चाहिए।
5 से 17 साल के बच्चों और किशोरों को
- सभी बच्चों और किशोरों को दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम या अधिक प्रबलता के साथ मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधियाँ , हफ्ते में कम से कम 3 दिन करनी चाहिए।
18 साल से अधिक उम्र के लोगों को
- पूरे सप्ताह के दौरान कम से कम 150 मिनट तक संयमित रूप से या प्रबलता वाली शारीरिक गतिविधियाँ करनी चाहिए कम 75 मिनट तक अधिक तीव्रता वाली शारीरिक क्रिया पूरे सप्ताह के दौरान करनी चाहिए, जिसमे मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ कम से कम सप्ताह में 2 या उससे अधिक दिन होनी चाहिए।
- अधिक उम्र के कम गतिशील वयस्कों को संतुलन बढ़ाने और गिरने से बचाने वाली शारीरिक गतिविधियाँ कम -से-कम 3 या अधिक दिन प्रति सप्ताह करनी चाहिए।
पर किसी भी तरह की शारीरिक क्रिया करना, कुछ नहीं करने से बेहतर है।
COVID-19 के दौरान गतिशील रहना हम सभी के लिए मुश्किल हो सकता है। क्योंकि शारीरिक सक्रियता के अवसर कम हो गए हैं, इसलिए हर रोज सक्रिय रहने की योजना बनाना और लम्बे समय तक बैठ कर बिताए जाने वाले वक्त को कम करना और भी जरूरी है। सरल भाषा में, यह महत्वपूर्ण हैं कि हम सुनश्चित करे कि हम ज्यादा गतिशील रहे और कम देर तक बैठे रहे|
तो फिर, COVID-19 के समय में व्यायाम करते हुए सुरक्षित कैसे रहें ?
अगर बुखार, खांसी या सांस लेने में कठिनाई हो तो व्यायाम ना करें। घर पर रहें और आराम करें, चिकित्सीय सहायता लें और इसके लिए पहले से ही कॉल कर लें। प्रादेशिक स्वास्थ्य अधिकारी की सलाह का पालन करें।
अगर आप टहलने या साइकल चलाने जा सकते हैं तो शारीरिक दूरी का पालन करें और जाने से पहले, गंतव्य पर पहुंचने के बाद और घर पहुंचते ही हाथ को साबुन और पानी से धो लें। अगर तुरंत साबुन और पानी न मिले तो अल्कोहल आधारित हैंड रब का प्रयोग करें।
अगर आप टहलने, दौड़ने या व्यायाम करने किसी पार्क या सार्वजनिक खुली जगह पर जाते हैं तो शारीरिक दूरी का पालन अवश्य करें और जाने से पहले, गंतव्य पर पहुंचने के बाद और घर पहुंचते ही हाथ को साबुन और पानी से धो लें। अगर तुरंत साबुन और पानी न मिले तो अल्कोहल आधारित हैंड रब का प्रयोग करें। सरकार द्वारा जारी किये गए सामूहिक प्रतिबंधों का पालन पालन करें|
अगर आप नियमित रूप से सक्रिय नहीं हैं तो धीरे से शुरुआत करें और कम प्रबलता वाली गतिविधियाँ करें, जैसे टहलना और कम प्रभावी व्यायाम। छोटी मात्रा में शुरुआत करें, जैसे 5 – 10 मिनट के लिए, और धीरे धीरे कुछ हफ़्तों में उसे 30 मिनट या और अधिक समय तक बढ़ाएं। जब आपको आदत न हो तो बार बार छोटे समय के लिए सक्रिय रहना, अपेक्षाकृत लम्बे समय के लिए सक्रिय रहने का प्रयास करने से बेहतर और सुरक्षित है।
चोट लगने के खतरे से बचने के लिए और मन लगने के लिए सही गतिविधि का चुनाव करें। अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के स्तर के अनुसार सही प्रबलता का चुनाव करें। हलकी या मध्यम प्रबलता वाली शारीरिक गतिविधियाँ करते समय आप आराम से सांस लेने और बात करने की स्तिथि में होने चाहिए।
घर में या उसके आसपास रहते हुए गतिशील कैसे रहें ?
कोशिश करें कि लम्बे समय के लिए बैठकर बिताए जाने वाले वक्त को कम करें, चाहें वह काम के लिए हो, अध्ययन करने ,टीवी देखने,पढ़ने अथवा सोशल मीडिया का इस्तेमाल करने या स्क्रीन पर खेले जाने वाले खेल के लिए हो। हर 20 से 30 मिनट पर 3 -5 मिनट का ब्रेक लेकर लम्बे समय के लिए बैठकर बिताए जाने वाले वक्त को कम करें। साधारणतः खड़े हो जाएँ और स्ट्रेच करे या घर के चारों ओर टहलें, सीढ़ियाँ चढ़े उतरे या गार्डन में टहलें तो और भी बेहतर होगा। सिर्फ घूम कर और स्ट्रेच करके आप अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बढ़ा सकते हैं।
हर रोज सक्रिय रहने के लिए एक नियमित दिनचर्या बनाएं। इसके लिए किसी शारीरिक क्रिया या व्यायाम का स्वयं योजना बनाये या किसी ऑनलाइन क्लास से जुड़े या फिर अपने दोस्तों और सहकर्मियों के साथ ऑनलाइन होकर सक्रिय रहे। एक निश्चित समय निर्धारित करना हर रोज आपकी शारीरिक गतिविधियां सुनिश्चित करने में मदद करती है। इस समय को अपनी डायरी में लिखें ताकि आपको याद रहे। इसका पालन करें क्योंकि यह आपको नियमित दिनचर्या बनाने में सहायक होगा और COVID-19 के प्रतिबंधों के दौरान काम, अध्ययन और परिवार के साथ बिताए जाने वाले समय में सामंजस्य बिठाने में मदद करेगा।
अपने दोस्तों और परिवारजनों के साथ सक्रिय रहें, दूसरों के साथ संपर्क आपको और आपके परिवार को एकसाथ समय बिताने और सक्रिय रहने में मददगार हो सकता है। अपने बच्चों के साथ घर पर ही सक्रीय गेम्स खेलकर, पार्क में टहल कर या साइकलिंग कर पूरा परिवार एकसाथ घर पर ही सुस्ता सकता हैं|
अपने और अपने परिवार के लिए, किसी विशेष गतिविधि, दिन का समय और/या गतिविधि करने के लिए मिनटों की संख्या का चुनाव करके, सक्रिय रहने का लक्ष्य बनाएं। परिवार के हर सदस्य को उसके लिए लक्ष्य का चुनाव खुद करने दें जो कि चुनौतिपूर्ण पर वास्तविक हों और दोस्तों या परिवारजनों की मदद और प्रेरणा से संभव हो सके। अपनी प्रगति को साप्ताहिक गतिविधि तालिका में रिकॉर्ड करें और अगर आपको लगता है कि यह सहायक होगा तो स्वयं को किसी महत्त्व की चीज से पुरस्कृत करें।
आपको सक्रिय रखने के लिए शारीरिक गतिविधियों के अन्य सुझाव।
1 साल से छोटे बच्चों के लिए
- अपने बच्चे के साथ अधोमुख अवस्था में (पेट के बल) खेले जाने वाले खेलों में नियमित समय बिताऐं और इसे दिन भर में जब भी बच्चा जगा हों तब करें।
5 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए
- घर में और उसके चारों ओर सक्रिय रूप से खेल कर : ऐसे खेल बनाएं जिसमे सक्रिय रहने और फेंकने, पकड़ने, पैर मारने और मुद्रा और संतुलन का कौशल शामिल हो।
- सक्रिय खेल जिसमे सांस चढ़ जाये, जैसे दौड़ना,उछलना और कूदना।
5 से 17 साल की उम्र के बच्चों और किशोरों के लिए
- परिवार के साथ सक्रिय खेल और गतिविधियाँ।
- सक्रिय खेलों और गतिविधियों की ऑनलाइन क्लास से जुड़े, किशोरों के लिए ऑनलाइन फिजिकल एजुकेशन की क्लासेज़ और व्यायाम की दिनचर्या भी देखें।
- घर के अंदर ही मैदान में खेले जाने वाले खेलों जैसे रस्सी कूदना और हाप्स्काच के लिए जगह की व्यवस्था करें। सक्रिय करने वाले खेल और प्रतिस्पर्धाएं बनाएं।
- नया कौशल सीखें, जैसे कोशिश करें और जगलिंग सीखें।
- भार उठाने या बढे हुए वजन ( पानी या बालू से भरा बोतल ) उठाने जैसी मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करें।
वयस्कों के लिए
- जितनी हो सके उतनी सीढ़ियां चढ़ें। ऐसा समझे की यह सक्रिय रहने का एक मौक़ा है।
- घर के कामों का इस्तेमाल शारीरिक सक्रियता के एक तरीके के रूप में करें।
- ऑनलाइन व्यायाम की क्लासेज़ से जुड़े या अपने पसंदीदा संगीत के साथ मुख्य मांसपेशियों को इस्तेमाल करने वाली और ह्रदय की धड़कन की दर को बढ़ाने वाली गतिविधि का नियम बनाएँ।
- भार उठाने या बढे हुए वजन ( पानी या बालू से भरा बोतल ) या अपने शरीर का ही भार उठाने जैसी मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करें और प्रेस अप , सीट अप और स्क्वैट करें।
- मस्ती करने,जैसे संगीत पर नाचने, के लिए समय निकालें।