भारत में दिल्ली, मुंबई, बंगलोर और चेन्नई जैसे महानगरों में रहने वाले करीब 70% लोग को मोटापा अथवा वजन ज्यादा होने की समस्या है। हालांकि कुछ ऐसे लोग भी हैं जिन्हें बहुत पतले होने की समस्या है। अंडरवेट होना आपकी सेहत के लिए उतना ही बुरा है जितना कि मोटापा। इसलिए यह एक चिंता का विषय है।
साथ ही, कई ऐसे लोग भी हैं जो क्लिनिकली अंडरवेट नहीं हैं फिर भी वजन बढ़ाना चाहते हैं। चाहे आप क्लिनिकली कम वजन के हों या यूँ ही वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत एक ही होगा। यह लेख स्वस्थ जल्दी वजन बढ़ाने के तरीकों को उद्धृत करता है।
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कम वजन के होने का असली मतलब क्या है?
अगर बाॅडी मास इंडेक्स (बी एम आई) 18.5 से कम हो तो उसे कम वजन होना या अंडरवेट कहेंगे। इसी तरह, 25 से ज्यादा बी एम आई को मोटा और 30 को बहुत मोटा मानते हैं। इस कैलकुलेटर से माप करें कि क्या आप बी एम आई स्केल पर फिट हैं?
हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि बी एम आई स्केल के साथ बहुत सी समस्याएं हैं, क्योंकि यह सिर्फ वजन और लंबाई देखता है और मांसपेशियों के समूहों की गणना नहीं करता। कुछ लोग प्राकृतिक रूप से बहुत पतले होते हुए भी स्वस्थ होते हैं। इस हिसाब से अंडरवेट होने पर यह जरूरी नहीं है कि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हों।
अंडरवेट होना पुरूषों की अपेक्षा महिलाओं में 2-3 गुना ज्यादा सामान्य है। भारत में 20 साल तक या इससे अधिक उम्र के 26.1% पुरूष तथा 31% महिलाएं अंडरवेट हैं।
सारांश
18.5 से कम बी एम आई होने पर व्यक्ति अंडरवेट होता है। यह महिलाओं एवं लड़कियों में ज्यादा सामान्य है।
अंडरवेट होने का स्वास्थ्य पर का प्रभाव होता है?
मोटापा इस समय दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्या है।
हालांकि, अंडरवेट होना भी आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही हानिकारक हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, अंडरवेट होना, पुरूषों में समय से पहले होने वाली मृत्यु के खतरे को 140% और महिलाओं मे 100% बढ़ाता है।
इसकी तुलना में , मोटापा समय से पहले होने वाली मृत्यु के खतरे को 50% तक बढ़ाता है। यह दिखाता है कि अंडरवेट होना आपके स्वास्थ्य के लिए ज्यादा हानिकारक है।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि समय से पहले होने वाली मृत्यु का खतरा अंडरवेट पुरूषों में ज्यादा होता है , महिलाओं में नहीं। यानी कि अंडरवेट होना पुरूषों के लिए ज्यादा हानिकारक हो सकता है।
अंडरवेट होना आपके प्रतिरक्षा कार्य को भी प्रभावित कर सकता है, इंफेक्शन के खतरे को बढाता है, ऑस्टियोपोरोसिस का कारण हो सकता है तथा जनन संबंधी समस्याएं उत्पन्न कर सकता है।
इसके अलावा, जो लोग अंडरवेट होते हैं उन्हें सार्कोपेनिया (उम्र-संबंधी पेशियों का नष्ट होना) हो सकता है और डीमेन्शिया का अधिक खतरा हो सकता है।
सारांश
अंडरवेट होना स्वास्थ्य के लिए मोटापे जितना ही हानिकारक हो सकता है। अंडरवेट लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस, इन्फेक्शन, जनन संबंधी समस्याओं एवं जल्दी मृत्यु का खतरा होता है।
कई चीजें आपको अंडरवेट बना सकती हैं।
कई ऐसी मेडिकल स्थितियाँ हैं जो अस्वास्थ्यकारी रूप से वजन कम कर सकती हैं। जैसे:
खाने से संबंधित समस्याएं : जैसे एनोरेक्सिया नर्वोसा, जो कि एक गंभीर मानसिक बीमारी है।
थायरायड संबंधी समस्याएं: थायरायड का अधिक सक्रिय होना ( हाइपरथायरायडीज्म) उपापचय को तेज करता है और हानिकारक रूप से वजन कम करता है।
सीलिएक रोग: यह ग्लूटेन इन्टोलेरेंस का सबसे उग्र रूप है। अधिकांश लोग जो इससे पीड़ित हैं, इसके बारे में नहीं जानते हैं।
मधुमेह: मधुमेह का अनियंत्रित होने पर (मुख्यतः टाइप 1) वजन काफी कम हो सकता है।
कैन्सर: कैन्सर पैदा करने वाले ट्यूमर अक्सर काफी ज्यादा मात्रा में कैलरीज खर्च करते है और काफी वजन को कम कर सकते हैं।
संक्रमण : कुछ संक्रमण लोगों को बुरी तरह से अंडरवेट बना सकते हैं। इनमें परजीवी, ट्यूबरकुलोसिस और एच आई वी मुख्य हैं।
अगर आप अंडरवेट हैं तो आपको किसी भी स्वास्थ्य समस्या से निपटने के लिए डाॅक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
यह विशेष रूप से तब जरूरी है जब आपका वजन बिना किसी विशेष कोशिश के बहुत कम होने लगे।
सारांश
ऐसी कई मेडिकल समस्याएं हैं जो अस्वास्थ्यकारी रूप से वजन कम होने का कारण हो सकती हैं। अगर आप अंडरवेट हैं तो आपको किसी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्या से निपटने के लिए डाॅक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं?
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसके सही तरीका अपनाना काफी जरूरी है।
सोडा और डोनट पर डटे रह कर आप वजन बढ़ा सकते हैं पर साथ ही यह आपकी सेहत को भी खराब कर सकता है।
अगर आप अंडरवेट हैं तो आप अस्वास्थ्यकारी पेट की चर्बी की जगह संतुलित रूप से मांसपेशियों और त्वचा के नीचे की वसा को बढ़ाना चाहेंगे।
कई ऐसे सामान्य वजन वाले लोग हैं जिन्हें टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग और मोटापे से जुड़ी दूसरी बीमारियाँ होती हैं।
इसलिए यह बहुत जरूरी है कि आप स्वस्थ खाना खाएं और एक स्वस्थ जीवनशैली का पालन करे।
आगे हम कई ऐसे असरदार तरीकों के बारे में जानेंगे जिनसे आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना जल्दी वजन बढ़ा सकते हैं।
सारांश
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो स्वस्थ खाना खाना काफी जरूरी है।
जितनी कैलरीज आप खर्च करते हैं उससे ज्यादा खाएं।
वजन बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी है अतिरिक्त कैलरीज बनाना ,यानी कि आपको शरीर की आवश्यकता से ज्यादा कैलरीज खाना चाहिए।
इस कैलरी कैलकुलेटर का उपयोग करके आप अपनी कैलरीज की जरूरत को माप सकते हैं।
अगर आप धीरे – धीरे नियमित रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो पहले, कैलकुलेटर के अनुसार आप जितनी कैलरीज रोज खर्च करते हैं, उससे 300-500 तक ज्यादा कैलरीज के उपभोग का लक्ष्य रखें।
अगर आप जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपने मेंटेनेंस लेवल से 700-1,000 तक ज्यादा कैलरीज का लक्ष्य रखें।
ध्यान रहे कि कैलरी कैलकुलेटर सिर्फ एक आकलन बताता है। आपकी वास्तविक जरूरत इससे कुछ सौ कैलरीज कम या ज्यादा हो सकती हैं।
आपको पूरी जिंदगी के लिए कैलरीज गिनते रहने की जरूरत नहीं है, पर शुरूआती दिनों या हफ़्तों में यह आपको अंदाजा लगाने में मदद करता है कि आप कितनी कैलरीज खा रहे हैं। इसमें आपकी मदद करने के लिए बहुत से टूल मौजूद हैं।
सारांश
वजन बढ़ाने के लिए जितनी कैलरीज आपका शरीर खर्च करता है, आपको उससे ज्यादा कैलरीज खाने होंगे। धीमी गति से वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने मेंटेनेंस लेवल से 300-500 तक ज्यादा कैलरीज प्रतिदिन तथा तेजी से वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 700- 1,000 तक ज्यादा कैलरीज का लक्ष्य रखना होगा।
प्रोटीन से भरपूर भोजन करें
स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है।
मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं तथा इसके बिना अतिरिक्त कैलरीज बाॅडी फैट में बदल सकती हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि अत्यधिक खाने के दौरान उच्च प्रोटीन युक्त खाना अतिरिक्त कैलरीज को मांसपेशियों में बदल सकता है।
हालांकि इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि प्रोटीन एक दो-धारी तलवार है। यह काफी फिलिंग होता है और आपकी भूख और खुराक को काफी कम कर सकता है जिससे पर्याप्त कैलरीज खाना मुश्किल हो सकता है।
अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो 1.5 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम का लक्ष्य रखें। आप इससे ज्यादा भी ले सकते है अगर आपका कैलरी इनटेक ज्यादा है।
उच्च प्रोटीन युक्त भोजन में मांस, मछली, अंडा, अनेक दुग्ध उत्पाद, फलियाँ, मेवे इत्यादि आते हैं। अगर आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं तो प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे व्हे प्रोटीन की सहायता भी ले सकते हैं।
सारांश
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों की आधार शिला है। पर्याप्त प्रोटीन लेना वसा की जगह मांसपेशियों में वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है।
खूब सारा कार्ब और वसा लें एवं दिन में कम से कम तीन बार जरूर खाएं।
कई लोग वजन कम करने के लिए कार्ब और वसा में से किसी एक को बंद कर देते हैं।
पर अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह गलत तरीका है, क्योंकि इससे आपको पर्याप्त कैलरीज मिलना मुश्किल हो जाता हैं।
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अधिक मात्रा में उच्च-कार्ब और उच्च-वसा युक्त खाना खाएं। हर भोजन में अधिक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्ब खाना अच्छा होगा।
अनिरंतर उपवास भी बुरा तरीका है क्योंकि यह वजन घटाने और स्वास्थ के लिए तो उपयोगी है पर वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलरीज के उपभोग को मुश्किल कर सकता है।
दिन भर में कम से कम तीन बार जरूर खाएं और जब भी संभव हो, ऊर्जा सघन स्नैक्स खाएं।
सारांश
वजन बढ़ाने के लिए दिन भर में कम से कम तीन बार वसा, कार्ब और प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं।
ऊर्जा सघन खाना खाएं और चटनी एवं मसालों का उपयोग करें।
यह काफी जरूरी है कि आप अधिक से अधिक, साबुत, एक अनाज वाले आहार लें।
इन खानों के साथ समस्या यह है कि ये तैयार जंक फूड के मुकाबले ज्यादा भरपेट होते हैं। इससे पर्याप्त कैलरीज खाना मुश्किल हो जाता है।
अधिक मात्रा में मसाले एवं चटनियों के प्रयोग से आपको इसमें मदद मिलेगी। खाना जितना स्वादिष्ट होगा, उसे ज्यादा खा पाना उतना ही आसान होगा।
साथ ही, जितना हो सके उच्च-ऊर्जा युक्त खाने का प्रयोग करें। इनमें वजन बढ़ाने के लिए काफी कैलरीज होती हैं।
नीचे कुछ उच्च-ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थों के नाम दिये गये हैं जो वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:
- मेवे: बादाम, अखरोट, माकाडामिया नट्स, मूँगफली इत्यादि।
- सूखे हुए फल: किशमिश, खजूर, आलूबुखारा इत्यादि।
- उच्च वसा युक्त दुग्ध उत्पाद: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा युक्त दही,चीज़, क्रीम।
- वसा और तेल: एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, एवोकाडो ऑयल।
- अनाज: सम्पूर्ण अनाज जैसे दलिया और ब्राउन राइस।
- मांस: चिकेन, मटन आदि। वसायुक्त हिस्से का चुनाव करें।
- कंद: आलू, कोन और अरबी आदी।
- डार्क चाॅकलेट, एवकाडो, मूँगफली, मक्खन, नारियल का दूध, ग्रेनोला आदि।
इनमें से कई खाद्य पदार्थ काफी भरपेट हैं। आपको पेट भर जाने के बाद भी जबरदस्ती खाने की जरूरत पड़ सकती है।
कम हरी सब्जियां खाना वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है क्योंकि हरी सब्जियां उच्च-ऊर्जा युक्त भोज्य पदार्थ के लिए कम जगह छोड़ती हैं।
सभी फल खाना अच्छा है पर वे फल ज्यादा खाएं जिन्हें ज्यादा चबाना नहीं पड़ता। जैसे – केला
सारांश
अधिक खाना खाने को आसान बनाने के लिए चटनियों और मसालों का इस्तेमाल करें। अधिक से अधिक उच्च-ऊर्जा युक्त भोजन लें।
भारी वजन उठाएं तथा अपनी ताकत बढ़ाएं।
अतिरिक्त कैलरीज को वसा की जगह मांसपेशियों में बदलने के लिए वजन उठाना काफी जरूरी है।
जिम जाएँ और हफ्ते में कम से कम 2 से 4 बार वजन उठाएं। भारी वजन उठाएं और समय के साथ वजन और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।
अगर आपका शरीर सौष्ठव खराब हैं या आप ट्रेनिंग के लिए नए हैं तो शुरूआत करने के लिए किसी अच्छे ट्रेनर की सलाह लें।
अगर आपको हड्डियों से संबंधित समस्या है या कोई अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्या है तो डाॅक्टर की सलाह भी ले सकते हैं।
कार्डियो की जगह वजन पर ध्यान देना बेहतर होगा।
चुस्ती और स्वास्थ्य के लिए थोड़ा बहुत कार्डियो ठीक है पर इसे ज्यादा करने से आप सभी अतिरिक्त कैलरीज खो सकते हैं।
सारांश
भारी वजन उठाना और ताकत बढ़ाना काफी जरूरी है। यह वसा की जगह मांसपेशियों के समूहों को बढ़ाने में मदद करेगा।
वजन बढ़ाने के 10 अतिरिक्त तरीके
उच्च कैलरीज उपभोग के साथ हेवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत महत्वपूर्ण है।
वजन बढ़ाने के लिए 10 और सुझाव निम्न हैं:
- खाने के पहले पानी ना पियें। यह आपका पेट भर देता है तथा ज्यादा कैलरीज खाना मुश्किल हो जाता है।
- कई बार खाएं। जब भी संभव हो अतिरिक्त भोजन या स्नैक्स खाने की कोशिश करें, जैसे – सोने से पहले।
- दूध पियें। संपूर्ण दूध उच्च कोटि प्रोटीन और कैलरीज पाने का अच्छा तरीका है।
- अगर बहुत पतले हैं तो वजन बढ़ाने वाले शेक्स पियें। इनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, कार्ब और कैलरीज होते हैं।
- ज्यादा कैलरीज के लिए बड़ी प्लेट्स का प्रयोग करें। प्लेट छोटी होने पर लोग स्वतः कम खाते हैं।
- काॅफी में क्रीम मिलाएं। यह ज्यादा कैलरीज खाने का आसान तरीका है।
- क्रिएटीन लें। मांसपेशियों के सप्लीमेंट क्रिएटिनिन मोनोहाइड्रेट से मांसपेशियों का वजन बढ़ाने में मदद मिलता है।
- अच्छी नींद लें। ठीक से सोना मांसपेशियों के विकास के लिए काफी आवश्यक है।
- प्रोटीन पहले और सब्जियां बाद में खाएं। अगर आपकी प्लेट में कई तरह का खाना है तो उच्च-ऊर्जा युक्त भोज्य पदार्थ पहले खाएं और सब्जियां अंत में खाएं।
- धुम्रपान न करें। धुम्रपान करने वाले लोग, धुम्रपान न करने वाले लोगों से पतले होते हैं। धुम्रपान छोड़ने से वजन बढ़ सकता है।
सारांश
कई अन्य तरीके हैं जिनकी मदद से आप वजन बढ़ा सकते हैं। जैसे – दूध पीना, वजन बढ़ाने वालेे शेक पीना, कई बार खाना और क्रीम युक्त काॅफी पीना।
वजन बढ़ाना कठिन हो सकता है पर नियमितता के दूरगामी परिणाम होंगे।
कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना काफी मुश्किल हो सकता है।
ऐसा इसलिए क्योंकि आपका शरीर एक निश्चित वजन पर अच्छा महसूस करता है।
अगर आप वजन घटाने या बढ़ाने की कोशिश करते हैं तो शरीर मेटाबाॅलिक दर और भूख का स्तर बदल कर आपको रोकता है।
जब आप ज्यादा कैलरीज खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं तो आपका शरीर भूख कम करके और मेटाबाॅलिज्म बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है।
यह मुख्य रूप से दिमाग और लेप्टीन जैसे वजन नियंत्रित करने वाले हार्मोन्स द्वारा होता है।
इसलिए आपको कुछ हद तक परेशानी हो सकती है। कभी-कभी आपको भूख खत्म हो जाने के बावजूद जबरदस्ती खाना पड़ सकता है।
आखिरकार, वजन बदलना साधारण दौड़ नहीं, मैराथन है। इसमें वक्त लग सकता है और अगर आप लंबे समय तक सफल रहना चाहते हैं तो नियमित रहें।